집에서 간단하게 누구나 할 수 있는 운동법으로 주목받고 있는 플랭크 운동법! 기온이 따뜻해지면서 건강 관리 시작하신 분들 많이 계실 것 같은데요. 플랭크는 코어 근육 운동 중 아무런 도구 없이 의지만 있다면 할 수 있는 운동법으로 초보자부터 숙련자까지 꼭 해야 하는 운동법이라고 합니다. 오늘은 이 플랭크 운동법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

흔히 음식을 먹은 후 속이 더부룩하거나 답답해지면 체했다는 표현을 쓰는데요. 체하면 어떤 증상이 나타나는지와 급체한 경우 응급처치 방법으로 할 수 있는 손 따기 방법을 위의 콘텐츠에서 확인해보세요! 

먼저 코어 근육에 대해 알아보겠습니다. 코어 근육이란 골반과 척추를 지지하는 근육으로 몸의 중심을 잡아주는 근육인데요. 이 근육이 약해지면 불균형으로 인하여 허리통증, 골반 틀어짐, 척추측만증, 디스크 등이 올 수 있습니다. 이를 바로 잡기 위해 플랭크 운동으로 허리 근육 강화를 하시는 분들이 많습니다. 

하지만 플랭크 운동은 전신 근육을 골고루 사용하는 운동법이라 꾸준히 반복해 주어야 하지만 혼자서 하기에는 조금 힘들게 느껴질 수도 있습니다. 자세만 보았을 때는 자칫 쉬운 운동처럼 보일 수 있지만, 이 운동은 버티는 것이 관건인 운동이기 때문에 처음 시작하는 사람들은 근력이 부족해 사진과 같은 자세로 30초를 버티기가 힘들다고 합니다. 

플랭크는 허리를 잡아주기 때문에 허리가 좋지 않은 분들께 추천해 드리는 운동입니다. 일반적으로 추천되는 허리 강화 운동 10가지도 도움이 되지만 플랭크는 일반적으로 운동을 해도 키우기 어려운 척추 근처의 근육을 단련할 수 있는 운동이기 때문에 허리 근육뿐만 아니라 복근 강화에도 효과가 있고, 다이어트를 하시는 분들께도 좋은 운동법입니다.

플랭크를 하는 방법부터 간단하게 설명해 드리겠습니다. 바닥에 엎드린 후 팔꿈치를 직각으로 세워 얼굴 앞에서 손끝을 정삼각형으로 모으고 발끝을 세워 어깨와 엉덩이, 무릎을 일(一)자로 유지합니다.

처음엔 20~30초씩 버티는 것을 5세트씩 해주시고 조금씩 버티는 시간을 늘려가면서 운동하시면 됩니다. 이때 무리하게 버티거나 시간을 갑자기 늘리면 다칠 수 있으니 시간을 꼭 단계적으로 늘리시기 바랍니다.

시간을 어느 정도로 늘려야 하는지 잘 모르시겠다면 플랭크 30일 프로그램을 따라 하시는 걸 추천해 드립니다. 스마트폰 앱으로도 나와 있고 인터넷으로도 쉽게 찾을 수 있는 프로그램이며 목표를 정확하게 세울 수 있기 때문에 30일만으로도 플랭크 운동의 효과를 느껴보실 수 있습니다.

플랭크 자세가 너무 어렵다면 코어 바디 폼 롤러와 같은 도구를 이용해 천천히 익숙해지는 것부터 시작하는 것도 나쁘지 않아요. 코어 바디 폼 롤러는 필라테스 도구로 사용되기도 하며 혈액순환이 필요한 부위, 또는 근육 이완 운동에 도움이 되기 때문에 플랭크 운동 후 가벼운 마사지 도구로 사용하기에도 좋답니다. 

짧은 시간으로 최대한의 효과를 볼 수 있는 운동인 만큼 확실히 그 기간만큼은 힘이 들더라도 30일간의 도전 과제를 끝마친 뒤 플랭크 30일 후기를 통해 달라진 모습을 확인해 보시기 바랍니다.

2. 홈페이지가 오래되서 거래처에 보여주기
부끄럽고, 주변의 지적을 여러번 받은 상황,

3. 상부에서 홈페이지를 새로 개편하고
업데이트 하라는 어떤 지시를 받은 상황,

4. 새로운 마케팅 계획에 따라 신규
혹은 추가 홈페이지 제작이 필요한 상태,

5. 홈페이지를 새로 제작했는데, 퀄리티도 떨어지고
제작사의 제약사항이 너무 많아 만족스럽지 못한 홈페이지가
나와서 부득이하게 손해를 안고 새로 제작해야 하는 상황,

이런 상황에서 본인에게 홈페이지 제작 담당이 맡겨지게 되면, 어느정도 홈페이지 제작에 대한
경험이나 감이 있거나, 미리 어느 정도 기획 혹은 벤치마크 사이트 등 가이드가 잡혀 있고,
평소 기획과 디자인에 대한 감각이 있는 분이라면 큰 부담없이 사이트 제작을 진행하나,

위의 사항들에 해당하지 않는 대다수의 담당자님들은 막연함과 어려움을 머릿속에 짊어진 채,
홈페이지 제작업체 찾아보고 전화해보고 미팅해보며 홈페이지 제작에 대한 감을 잡아가게 됩니다.

준비를 어디서부터 어디까지 어떻게 해야할지 막막하고 감이 안잡히시는 분들을 위해,
이정도만 준비해도 홈페이지 제작 맡기기에 부담없다 할 정도의 정보를 뽑아보겠습니다.

[1. 아이템과 타겟을 정리하자]
우리 회사가 어떤회사인지 누구를 대상으로 하는지 정리해보겠습니다. 교육생을 교육하는 회사인지, 제품을 판매하는 회사인지, 제품을 유통하는 회사인지, 서비스를 제공하는 회사인지를 정리하시고, 자사의 제품이나 서비스를 구매하는 고객이 누구인지를 정리합니다.
ex) 아이템 / 타겟
1) 중고등학생 국영수 교육 / 학부모 및 학생
2) 커피머신판매 / 커피머신 렌탈 대리점
3) 공업용 다이아몬드 제조 / 제조 회사(B2B)
에 뭐야 ~ 하실수도 있는 간단한 정보지만 이정도만 있어도 동종업계 홈페이지 벤치마크가 가능하며, 제작사가 작업시에 업무 이해도를 높여주는 좋은 정보라는 사실! 잊지 마세요.
[2. 홈페이지에 들어갈 자료를 정리하자]
담당자분들이 제일 막막해 하는 부분은 이런 것입니다. 아니 홈페이지가 필요해서 혹은 누가 맡겨서 담당하긴 했는데 뭘 어디서부터 무슨항목 내용으로 준비해야되는거야 ? 담당해보신 분들은 공감하실꺼에요 ~ 혼자서 공부하고 기획하고 구상하고 컨텐츠 준비해서 제작사에 맡길수 있는 여력이 된다면 참 좋겠지만, 일반 중소기업 다니시면서 이렇게까지 시간이 넉넉하신 분들은 많치 않죠 ㅠ

제가 가이드해드리는 방법은 두가지 입니다. 1) 메뉴를 짜자 2) 각 메뉴에 들어갈 자료를 만들자
아니 ? 뭐 이런 당연한 말을..? 네 이 당연한말을 저같은 사람이 얘기를 안해드리면 의외로 막막해 하시는 분들이 많다는 사실!을 저는 알고 있습니다 하하 ~

1) 메뉴를  짜자
자 통상적으로 홈페이지에 들어갈 수 있는 메뉴들 입니다.

회사소개 : CEO인사말 / 기업개요 / 기업연혁 / 사업분야 / VISION / 인증서&특허 / 오시는길
제품소개 : 제품1 / 제품2 / 제품3 / 제품4 / 제품5
설치사례 : 설치사례 / 납품실적
연구소 : 연구소 소개 / 연구성과 / 기술 및 특허 / 품질관리시스템
관련정보 : 자료실 / 기술정보 / 제품정보
고객센터 : 공지사항 / 온라인문의
예시) http://natural-korea.com/

아 ~ 그렇구나 근데 메뉴가 좀 많죠? 업체 사이즈에 따라 너무 과하다고 생각되실수도 있습니다.
좀 줄여보겠습니다.

회사소개 : CEO인사말 / 개요및연혁 / 인증서 / 오시는길
제품소개 : 제품1 / 제품2 / 제품3 / 제품4 / 제품5
설치사례 : 설치사례
고객센터 : 공지사항 / 온라인문의
예시) http://newbio.acus.kr/

이정도만 갖추어도 회사홈페이지의 기틀은 잡힌다고 보입니다.

2) 컨텐츠를 짜자

많은 분들이 야 ~ 이거 어떻게 짜냐 언제 만들고 있냐 하십니다만, 회사소개서 & 제품카타로그가 있다면 넘겨주심되구요.
없으면 한글문서 열고 1.ceo인사말 부터 블라블라 적고 2. 개요 및 연혁 사업자등록증에 있는 내용 & 연혁 적는 등 적으시면 됩니다.
경험상 마음먹고 하면 다 됩니다. 그런 다음 제작사에 자료를 넘겨주며 핵심 요청사항을 함께 전달하면 끝, 어렵지 않습니다.

홈페이지를 운영하려면 기본적으로 3가지 요건이 필수적으로 충족되어야 가능합니다.

그건 바로 [도메인, 웹호스팅, 홈페이지] 3가지는 모든 홈페이지 운영자가 기본적으로 있어야 하는 부분입니다.

 ① 운영할 홈페이지가 제작되어 있어야 합니다.

 ② 운영할 홈페이지에 대한 주소 - 도메인을 보유하셔야 합니다.

   도메인은 홈페이지로 접속할 수 있는 주소로서 가비아,후이즈등의 대표적인 도메인판매회사에서 구매하시게 됩니다.

   (예 5asys.kr )

 ③ 제작된 홈페이지 자료를 올릴 웹호스팅(웹서버) 공간이 필요합니다.

  제작되어진 홈페이지 자료를 고객님의 PC에만 저장해 두시면, 외부의 PC에서 인터넷을통해

  고객님께서 제작하신 홈페이지로 접속을 할 수 없습니다.반드시, 여러 구축 장비가 완비되어 있는

  웹서버에 자료가 올라가져 있어야 합니다.

2. 아무런 준비,메모없이 무작정 문의해서 알아 보실 건가요?

   초보라서 아무것도 모르고 준비된게 하나도 없어요?

물론 이래도 됩니다. 하지만 그렇게 되면 진행이 다소 늦어 지겠죠

​최소 이것만은 준비하자

 1. 메뉴카테고리

   ( 잘 모르실 경우 검색을 통해 동종업계의 업체 홈페이지를 보면 되겠죠)

 2. 경쟁업체, 디자인에 참고할 만한 사이트을 알려주자.

 3. 내 사업에 대한 요약설명( 단, 몇줄이라도), 검색에 필요한 키워드 

 4. 가장 좋은 것은 미리 파워포인트로 내용을 정리해 두는 것이 바람직하구요.

   근데 보통은 현실에서 바쁜업무로 준비를 못할 경우,
   그래도 괜찮습니다. 위3가지 정도만 준비되어도 문의할 준비가 되었다고 볼 수 있습니다.

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